本日は「セルフケアのポイント」というテーマでお話しします。
ストレスがたまったときにどういう風に心を落ち着かせたらいいのか、メンタルをケアしたらいいのか、自分でできるやり方はありませんか、とよく質問をいただきます。
よく臨床の場面でも一緒に考えるテーマです。
どういう風に自分の心をコントロールしていけばいいのか、どういう道筋でセルフケアをしたらいいのかということを、今回はざっくり大筋をお話ししようと思います。
■CBT認知行動療法/マインドフルネス
まず、「セルフケアってどういうものですか？」と聞かれたときにパッと思いついたのは、認知行動療法、いわゆるCBTと呼ばれるものと、マインドフルネスです。
よく書店にもありますね。
・CBT（認知行動療法）
認知行動療法というのは、自分の考えを紙に書いてそれをもう一回見直したときに、「認知の歪み」を見つけて、じゃあこういう風に考えようとかこういう風に行動しようというようにやるやり方です。
日記をつけたり、そういうものから自分の認知のゆがみ、考え方のクセを見つけて、訂正していきます。
・マインドフルネス
マインドフルネスというのは、いわゆる瞑想と呼ばれるものです。
座禅を組んで鼻から息を吸ってゆっくり吐くという、リラックスした呼吸法をすることです。
自分の思い出に浸ることもあれば、呼吸に集中しても良い。二通りあります。
頭の中のざわざわを観察することで頭の中を整理する瞑想法もあるし、ゆっくりとした呼吸に集中するとスポーツなどをしてるときの集中している状態、いわゆるゾーン状態に入り、ちょっと気持ちが楽になるという特殊な訓練もあります。
■セルフケア
心が健康だとか、不安がないとか、メンタルが落ち着いているとはどういうことかというと、ひとつは「心身のバランスが整っていること」、もうひとつが「良い人間関係に恵まれていること」、3つ目が「きちんとした知識や概念があること」です。
・心身のバランス
心身のバランスを整えているということは何かというと、疲労がない、ということです。
疲れている、寝ていない、食べていないとネガティブに考えがちです。
また、体の病気があったり、痛みがあったりすると、やはりうつっぽくなりがちです。
ですから、規則正しい生活をする、生活習慣病を治す、ほどほどの運動をする、そういうことはとても重要です。
もし生活リズムが乱れていたり、運動不足だったり、身体に病気がある人は、まずそちらを治しましょうということです。
そうすると心は落ち着いてきます。
・良い人間関係
二つ目のポイントは良い人間関係です。
周りに自分を認めてくれる人がいること、周りに自分のことを愛してくれている人がいること、自分にストレスを与える人が少ないこと。
ゼロにはなかなかできないと思いますが、そういう状況をつくるということです。
たくさん友達がいた方がいい人もいれば、少なくてもいい人もいる。
家族がいた方がいい人もいれば、恋人だけで十分な人もいる。
でも孤独だとやはり人間はどんどんうつっぽくなりますし、やる気も落ちてしまいます。
なので良い人間関係をつくっておく。
家族、職場の人間関係、友人、いろいろなところで人間関係を作っておくことが心身の健康にはとても重要です。
今、そういうものがなくて落ち込んでいる人がいるのであれば、友達づくりを頑張っていきましょうということになります。
・知識
3つ目は知識です。
今何が起きているのか、社会に何が起きているのか、人間はこういうときどう考えるのか、相手は何を考えているのか。
それがわかるためには、知識や概念が必要です。
やはり勉強というのはとても重要で、社会情勢しかり、一般教養もしかり、心理学的な知識、人間関係の知識、いろいろなものが必要です。
この３つを意識して普段から生活してもらうと、うつは防げるんじゃないかなと思います。
■こういう人もいる
心や脳の規則、特性ですね。
脳はどういうことを考えるのか、どういうことを考えがちなのかを理解する。
人間はどういうものなのか、群れとしてどういう動きをするのか。
ゲーム理論を拡張したようなものですね。
こういうときに人間はこう動きがちだとか、こういう人もいるしああいう人もいるという知識があることはとても重要です。
これらはとても複雑で、最適な答えは常に変化し続けます。
学んでも学んでも終わりはないのですが、基本的な知識をしっかり身につけておく、いろいろな人を見ておく、いろいろなパターンを知っておくと、応用が利くようになるんじゃないかなと思います。
結論、「こういう人もいるな」ということですね。
腹が立つんですよ「なんであの人こうなんだろう」「なんであの人はわかってくれないんだろう」「なんであの人はこういうときに失礼な行動を取っちゃうんだろう」とかいろいろ思うことがあると思います。
でも結局どこにたどり着くかというと、「こうだからなのかな」とか「ああだからなのかな」という理論もあるのですが、そういうものを経て「そういう人もいるな」みたいな感じで腹に落ちます。
不安になりやすいとか落ち込みやすい人は、そういう発想がなかなかしにくかったり、知識が少なかったりします。
逆にメンタルが落ち着いている人は、どんな質問が来ても「まあ、そういう人っているよね」と答えがちだったりします。
■考える筋
では悩みがあったときに、どういう風に今の悩みに取り組んだらいいのか、考えていけばいいのか、ということです。
基本的には認知行動療法的なやり方をお勧めします。
僕らが今考えていることは主観です。「こうだな」「ああだな」と思う。
それを一回客観視してみる。
客観視して見た上で「ああ、こういう問題なんだな」と思って、「自分は考えすぎだったな」「楽観視しすぎていたな」「脇が甘かったな」など、データをもとに考え直して、別の考え方をするというのが基本です。
人間は調子が悪いときや体が疲れてる時は、「私、お金全然ないわ」「貯金全然ないわ」とネガティブに考えがちです。
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▼自己紹介
益田裕介
防衛医大卒。陸上自衛隊、防衛医大病院、薫風会山田病院などを経て、2018年都内で開業。専門は仕事のうつ、大人の発達障害。といいつつ、「なんでも診る」ちょっと変人よりの町医者です。
趣味は少年ジャンプとお笑い。キャンプやスキーに行きたいです。2020年6月5日より断酒継続中。
▼参考
厚労省みんなのメンタルヘルス https://www.mhlw.go.jp/kokoro/
カプラン 臨床精神医学テキスト第３ https://www.medsi.co.jp/products/deta...
倫理規定について https://note.com/mentalyoutubers/n/nb...
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