蝦紅素比葉黃素好?花青素才有用?葉黃素真的有效嗎?護眼的科學數據在這裡！

現在市面上太多葉黃素產品，搞得很像不吃葉黃素就是對身體不好，所以今天這集來好好解釋一下葉黃素的原理，順便也提一下最近很熱門的蝦紅素
林慶順教授的網站：https://professorlin.com/
參考資料：
Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
Annual Review of Nutrition《營養年度評論》2016年發表的統整葉黃素和玉米黃素的臨床實驗Review回顧，綜合來看是蠻正向的，包含增加視覺表現以及減少視覺障礙的部分。不過因為葉黃素是在這幾年才紅起來的，作為專業的期刊對於結論還是講得比較保守，認為需要強而有力的大型長期研究來評估健康人的日常補充狀況，針對高劑量的補充劑也需要長期再觀察是否有不良反應。

其實其他還有很多認為葉黃素對正常人的眼睛健康的文獻，其實都蠻正面的，果然葉黃素會紅起來不是沒有道理，但其實大家對於”劑量”以及從”補充劑”中獲得葉黃素這件事真的也講得很小心謹慎(絕對不是像市售廣告產品那樣講得天花亂墜)。如果遵照飲食指南大約一天可以攝取到5mg的葉黃素，也符合統計上一天攝取5-6mg的人罹患老年性黃斑部病變的人較低的結果。但是高劑量純化過的補充劑雖然目前沒有除了皮膚變黃的不良案例，但是證明安全的證據還是很不足，比如說說到多少濃度會有不良反應，或者是是否針對特定族群才有不良危害，都需要再去做研究觀察。

列了幾篇在下面有興趣的可以再自己看看：
Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan
https://academic.oup.com/nutritionrev...

Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12626...
這篇2003年的講的回顧文獻雖然講的保守，但還是對眼睛健康持正面態度

Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported
https://link.springer.com/article/10....
提議把葉黃素加入每日飲食指南，讓大眾知道吃蔬菜水果的意義

Nutritional and clinical relevance of lutein in human health
https://www.cambridge.org/core/journa...
這篇對補充劑來源抱持著非常不安全的的態度，認為還沒證明安全就不應該推廣使用補充劑

Bilberry extract supplementation for preventing eye fatigue in video display terminal workers
https://link.springer.com/article/10....
藍莓萃取物 (480 mg/day)持續8週對眼睛疲勞有舒緩效果(N=80)

Lutein Bioavailability Is Higher from Lutein-Enriched Eggs than from Supplements and Spinach in Men
https://academic.oup.com/jn/article/1...
講葉黃素增強雞蛋生物利用率比菠菜和補充劑要來得好

Oral omega-3 fatty acids treatment in computer vision syndrome related dry eye
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25697...
(180mg EPA +120mg DHA)x2 /day 持續三個月，對乾眼症狀有改善效果(N=456)

Management of digital eye strain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29797...
數位世代下乾眼症介紹

Clinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases: Emerging Insights
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32370...
統整蝦紅素的一些動物和臨床實驗，比較專注在眼睛的應用

Therapeutic uses of natural astaxanthin: An evidence-based review focused on human clinical trials
https://www.sciencedirect.com/science...
主要看蝦紅素在臨床實驗的一些data

Lutein: More than just a filter for blue light
葉黃素不只對眼睛好 還可能對免疫有幫助

A Randomized, Placebo-Controlled, Clinical Trial of High-Dose Supplementation With Vitamins C and E, Beta Carotene, and Zinc for Age-Related Macular Degeneration and Vision Loss
AREDS Report No. 8
https://jamanetwork.com/journals/jama...
AREDS的其中一份研究報告，裡面有講說對輕度的黃斑部病變跡象的實驗組別，千人以上的人數裡面最後只有15人進一步演進到中重度黃斑部病變，樣本數太少了，所已最後統計實驗數據沒有包含輕度的人群，並不是說對輕度的或是健康的人沒效，只是這邊實驗設計本來就是看有沒有延緩黃斑部病變的疾病惡化。
AREDS2: Perspectives, Recommendations, and Unanswered Questions
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
在這邊的實驗主要是因為第一次AREDS實驗有發現配方中的β-胡蘿蔔素會對增加吸菸受試者的肺癌風險，所以進行下一波實驗評估用葉黃素+玉米黃素來取代β-胡蘿蔔素，而且第一次實驗的鋅補充劑含量過高也有被人提出質疑，所以一併測試降低鋅的配方。並且也有增加魚油的組別。

AREDS/AREDS2 Frequently Asked Questions
https://www.nei.nih.gov/research/clin...
最後的研究簡化版可以看這個美國國家眼科學會的官網，也有完整的AREDS配方。針對老年性黃斑部病變的中重度疾病惡化演進程度，將原始的AREDS和配方額外添加葉黃素+玉米黃素 和/或加omega-3都沒有額外的好處或壞處，但是將β-胡蘿蔔素更換成葉黃素+玉米黃素會進一步再降低病情惡化。鋅劑量從80mg到25mg實驗結果沒差，但是不加鋅就沒效果。這些好處在平常飲食中就比較少攝取到葉黃素+玉米黃素的人效果比較顯著。

0:00開始
0:32葉黃素是什麼
2:41葉黃素怎麼吃
4:47眼睛乾澀補充什麼
6:03蝦紅素的功效
7:31結論
8:32歲碎念時間
#葉黃素 #蝦紅素 #花青素