Zyklus & Sport | Ernährung

Zur ganzen Serie Zyklus & Sport kommt ihr hier:
   • Menstruationszyklus im Sport  

In der heutigen Folge geht das um das Thema Ernährung & Zyklus.
Ich werde mich u.a. folgenden Fragen widmen:

Welche Nährstoffbedürfnisse hat unser Körper in den verschiedenen Zyklusphasen?
Lassen sich Stimmungsschwankungen, PMS Symptome und hormonelle Störungen durch die Ernährung positiv beeinflussen?
Ist es möglich in der zweiten Zyklushälfte Höchstleistungen zu erbringen und wie kann mich meine Ernährung dabei unterstützen?

Ich wünsche Euch viel Freude beim Anschauen und hoffe ich kann Euch den einen oder anderen neuen Tipp an die Hand geben, damit ihr Eure Gesundheit und sportliche Performance unterstützen könnt.
Eure Laura
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Im Video erwähnte Empfehlungen:
Seed Cycling:
1.Zyklushälfte - Kürbiskerne+ Leinsamen
2.Zyklushälfte - Sonnenblumenkerne + Sesam

Buch Tipps:
ROAR, Dr.Stacy T. Sims
Period Power, Maisie Hill
Der Zykluscode, Sina Oberle
Wege aus der Hormonfalle, Katia Trost

Supplements für 2.Zyklushälfte/ Woche vor der Periode aus dem Buch Roar:
Abends:
Magnesium 250mg
Zink 45mg
Omega3 1g
Baby Aspirin 80mg ( mache ich nicht)

Vor dem Training:
7g BCAA

Während des Trainings:
erhöhe Kohlenhydratversorgung

Nach dem Training:
25g Protein in den ersten 30min nach der Einheit

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For english please turn on the Subtitles!

Today's episode is about the topic of Menstrualcycle & Nutrition
I will address the following questions, among others:

What are the nutritional needs of our bodies during the different phases of the cycle?
Can mood swings, PMS symptoms and hormonal imbalances be positively influenced by nutrition?
Is it possible to achieve peak performance in the second half of the cycle and how can my diet support me in this?

I hope you enjoy watching and that I can give you a few new tips to support your health and athletic performance.
Your Laura
.....
Recommendations mentioned in the video:
Seed Cycling:
1.half of the cycle - pumpkin seeds+ flax seeds
2nd half of the cycle - sunflower seeds + sesame seeds

Book Tips:
ROAR, Dr.Stacy T. Sims
Period Power, Maisie Hill

Supplements for 2nd half of cycle/ week before period from the book Roar:
Evening:
Magnesium 250mg
Zinc 45mg
Omega3 1g
Baby Aspirin 80mg ( I do not take)

Pre workout:
7g BCAA

During workout:
Increase carbohydrate supply

Post workout:
25g protein in the first 30min after the session

- timestamps -
0:00 intro
0:48 Nährstoffbedürfnisse in verschiedenen Phasen
3:22 Unterstützung bei Hormonproduktion
5:42 Kohlenhydratebedarf
7:10 Eisprung unterstützen
7:46 "Heiße Phase"
9:30 Instabiler Blutzuckerspiegel
11:15 Proteinzufuhr
13:40 Meal Prep
14:33 Verzicht auf Koffein & Milchprodukte
16:28 Seed Cycling
19:16 Bonus Supplementempfehlung