8.【🔥超慢跑是什麼？】原地跑步強健身心，從零開始超慢跑，燃燒脂肪效果好！超慢跑要跑多久才有效？在家也能做 ? 好處一次告訴你 | Slow Jogging | スロージョギング | 느린 조깅

🎯節拍超慢跑30分鐘 180 BPM 是一種有氧運動慢跑健身，能讓腰酸背痛和膝蓋疼痛一起解決!
簡單容易不用超慢跑教學，不需要老師就輕鬆上手，適合超慢跑入門，原地超慢跑，初學者和銀髮族。美麗風景和輕鬆音樂完全克服單調無聊的超慢跑缺點。70歲也能健步如飛，還您健康不是夢。
現在就馬上和美女一起體驗，醫師也在跑，dcard也在熱烈討論，日本來的微笑超慢跑。在家就能做，讓我們不分年齡動起來! 創造自己的超慢跑心得。

🏃超慢跑姿勢 :
1. 膝蓋保持微彎，背部保持直立。

2. 兩手肘彎曲約90度，前後自然輕鬆擺動。

3.膝蓋很自然地向上提起(不要刻意抬高)。

4.前腳掌先接觸地面，後腳跟接著落地。

5.眼睛向前看，不要低頭。

📊超慢跑方法 :
1. 開始超慢跑：選擇一個合適的跑步地點，開始以較慢的速度超慢跑。這個速度應該是您能夠輕鬆保持呼吸平穩的速度。

2. 保持舒適的呼吸節奏：在超慢跑過程中，要注意保持深而平穩的呼吸。通過鼻子吸氣，通過口鼻
呼氣，讓呼吸自然流暢。

3. 延長持續時間：超慢跑的關鍵是持續時間，而不是速度。逐漸延長每次跑步的時間，從幾分鐘到30分鐘或更長。

4. 保持放鬆：在超慢跑過程中，保持身體放鬆是非常重要的。避免過度用力，保持自然的姿勢和步
伐。

5. 逐漸增加難度：一旦您能夠輕鬆完成一段時間的超慢跑，您可以逐漸增加超跑步的速度或增加超
跑慢的時間。

💖超慢跑心率：
使用脈搏或A.I.手錶來監控心率。超慢跑的目標心率通常至少是「最大心率」的60%以上(最大心率=「220 - 您的年齡」)，這可以幫助您在有氧心率區間內進行訓練。例如 50歲的「最大心率」= 220 - 50 = 170，代表您做超慢跑時，心跳每分鐘不要超過170下。所以 170 x 60% = 102，代表您做超慢跑時，每分鐘心跳至少要超過102下，才能達到運動的效果。所以50歲的超慢跑心率區間是 "102 ~ 170"

🚗超慢跑速度 :
沒有固定的數值，因為它是根據個人的體能水平和「最大心率」來確定的。一般來說，超慢跑的速度比正常跑步速度要慢，讓您能夠保持舒適的呼吸和放鬆的狀態。 例如 50歲的人，跑180 BPM 30分鐘後，測量出來的每分鐘心跳是95下，代表運動強度不夠，必須提升速度，如果測量出來的每分鐘心跳是105下而且感覺輕鬆不會喘，雖然已經有達到「最大心率」的60%以上，但也可以提升速度來達到更好的運動效果。

🎁超慢跑好處：
1. 有氧健康：超慢跑以較低的心率進行，幫助培養持久力和增強心血管健康。它可以提高心肺功能，增強心臟的供氧能力，並促進血液循環，燃脂降三高，逆轉糖尿病前期。

2. 減少受傷風險：超慢跑以較慢的速度進行，減少了受傷的風險。相比於高強度的跑步訓練，超慢跑對關節、肌肉和韌帶的衝擊較小，減輕了對身體的負擔而且不傷膝蓋。

3. 脂肪燃燒：在中低強度運動狀態下，身體主要依賴脂肪作為能量來源。超慢跑能夠有效地燃燒脂肪，並有助於減少體脂肪含量，一年瘦24kg不是夢，讓您輕鬆就瘦身。

4. 放鬆和心理健康：超慢跑的慢節奏可以幫助放鬆身心，減輕壓力和焦慮。這種跑步方式可以讓您與大自然連接，提升心情和情緒，促進身心健康和提高睡眠品質。

5. 適合初學者和恢復期：超慢跑是一種適合初學者和正在康復中的人的運動方式。它提供了一個緩和的起點，讓身體適應運動的負荷，逐漸增加耐力和力量。

😍超慢跑減肥減脂 :
1. 脂肪燃燒：超慢跑以中低強度進行，主要依賴脂肪作為能源。在中低強度運動狀態下，身體更多地從脂肪儲備中獲取能量，促進脂肪的燃燒。這對於減少體脂肪含量和體重控制非常有益。

2. 長時間有氧運動：超慢跑是一種持續時間較長的有氧運動，這意味著您會在相對較長的時間內進行運動。長時間的有氧運動可以消耗更多的熱量，促進脂肪的代謝，並有助於體重的減輕。

3. 提高新陳代謝：超慢跑可以幫助提高新陳代謝率。當您進行長時間的有氧運動時，身體需要為持續的運動提供能量，從而促使新陳代謝率的增加。這意味著您在跑步後的一段時間內會繼續燃燒更多的熱量。

4. 控制食慾：運動可以幫助控制食慾，減少攝入的熱量。超慢跑可以釋放內啡肽等神經遞質，提升心情和情緒，減少暴飲暴食的傾向。

5. 身體塑形：超慢跑可以增強肌肉的耐力和形態，改善身體的線條和形狀。通過長時間的持續運動，您可以塑造身體，並減少局部脂肪的儲存。

🎵超慢跑節拍器 :
專門為超慢跑設計的節拍器，使用兩組不同頻率的節拍聲，搭配節拍器指示燈，讓您更容易掌握超慢跑節奏。

🎹超慢跑音樂 :
專門為超慢跑搭配的音樂，節奏穩定不會有過於快速或激烈的節拍。輕快舒緩的曲風，讓您能夠更好地放鬆身心，享受超慢跑的過程。音樂節奏和節拍器完全一致，讓您能夠保持相同的速度，甚至忘記有節拍聲。

📈超慢跑訓練課表 : (以「週一 ~ 週五 是工作日，週六和週日 是假日」為示範)
請先根據上面「💖超慢跑心率」和「🚗超慢跑速度」的說明，找出現在適合您的超慢跑步頻。

週一，週二，週三，週四，週五：
- 5分鐘熱身步行
- 30分鐘超慢跑（以舒適或自訂的速度）
- 5分鐘冷卻步行

週六，週日：
- 10分鐘熱身步行
- 30分鐘超慢跑（增加速度）
- 10分鐘冷卻步行

注意事項：這只是一個示例訓練課表，您可以根據自己的條件和目標進行調整。

❓超慢跑常見的問題 :
1. "超慢跑初學的重要觀念" 是什麼?
A. 適應性訓練：超慢跑是一種中低強度的有氧運動，重點在於保持舒適的速度和心率。對於初學
者來說，要以適應性訓練的思路開始，逐漸適應身體對跑步的負荷和耐力。不要急於追求速度
和距離，而是注重身體的適應和舒適度。
B. 身體感知：超慢跑注重身體的感知和反饋。學會聆聽身體的信號，如呼吸、心率、肌肉疲勞
等，根據身體的感受來調整跑步的強度和速度。這樣可以避免過度疲勞和受傷。
C. 逐漸增加運動量：初學者應該從較短的跑步時間開始，每週逐漸增加運動量。可以通過逐漸增
加跑步時間、增加跑步頻率或逐步增加跑步速度來增加運動量。但要注意逐漸增加的節奏，避
免過度訓練引起傷害。
D. 正確的姿勢和步態：學習正確的跑步姿勢和步態是非常重要的。保持挺胸、放鬆肩膀、揮臂自
然、腳步輕盈等都是良好的跑步姿勢。避免過度擺臂、過度落地或踩地等錯誤動作，以減少對
關節的衝擊。
E. 休息和恢復：給身體足夠的休息和恢復時間。超慢跑是一種中低強度運動，但仍然需要給身體
充分的時間來修復和適應運動的負荷。安排合理的休息日和恢復活動，如伸展、按摩或輕度的
交叉訓練，以幫助身體恢復和預防傷害。

2. 超慢跑會傷膝蓋嗎?
超慢跑本身不會直接導致膝蓋受傷，但不正確的姿勢、過度訓練或先前存在的膝蓋問題可能增加
受傷的風險。以下是一些可能導致膝蓋問題的因素和預防措施：
A. 錯誤的姿勢和步態：不正確的跑步姿勢和步態可能會給膝蓋帶來過大的衝擊力。確保保持挺
胸、放鬆肩膀、腳步輕盈、落地柔和等正確的跑步姿勢。
B. 過度訓練：過度訓練是一種常見的導致跑步相關傷害的原因。逐漸增加跑步的時間和強度，給
身體足夠的休息和恢復時間，以避免過度使用膝蓋關節。
C. 肌肉不平衡：肌肉不平衡可能會給膝蓋帶來額外的壓力。通過綜合性訓練來平衡身體各個肌肉
群的發展，包括核心肌群、臀部、大腿肌群等，以減輕對膝蓋的負擔。
D. 先前的膝蓋問題：如果您已經有膝蓋問題或傷害史，超慢跑可能會對膝蓋產生額外的壓力。在
開始超慢跑之前，最好諮詢醫生或物理治療師，以了解適合您情況的運動建議和康復措施。
E. 適當的鞋類和跑步表面：選擇適合自己腳型和跑步方式的跑步鞋，並選擇合適的跑步表面，如
跑步道或柔軟的地面，以減少對膝蓋的衝擊。

3. 超慢跑可以每天跑嗎?
超慢跑可以每天進行，但是否適合每天跑取決於個人的身體狀況、跑步經驗和目標。以下是一些
考慮因素：
A. 個人身體狀況：如果您是一個經驗豐富的跑者，並且身體適應了每天跑步的負荷，那麼每天超
慢跑是可行的。然而，如果您是初學者或身體不夠適應高強度運動，每天超慢跑可能會增加過
度使用傷害和疲勞的風險。
B. 目標和訓練計劃：如果您的目標是進行高強度訓練或參加比賽，您可能需要在訓練計劃中包含
恰當的休息日，以允許身體恢復和適應訓練負荷。這樣可以幫助預防過度使用傷害。
C. 身體反應和疲勞感：每天跑步可能導致身體疲勞和肌肉疲憊，如果您感到身體非常疲勞或出現
持續的疼痛或不適，那麼給身體充足的休息時間是更明智的選擇。

4. 超慢跑可以減肥嗎?
是的，超慢跑可以幫助減肥，因為身體會透過β-氧化作用（β-Oxidation）燃燒多餘脂肪，但是超
慢跑時間必須持續至少30分鐘燃脂效果才會明顯，當您跑完30分鐘時，您消耗的熱量，可用以下
公式計算 : 消耗熱量＝代謝等值 × 運動時間（分鐘）× 體重（公斤） / 60
代謝等值就是 MET(Metabolic Equivalent）是用來表示不同體能活動的強度指標，當身體維持於
靜止狀態時 MET就是1， 超慢跑的平均時速為每小時5到6公里，換算後大約是6 METs，
如果你是80公斤，消耗的熱量 = 6 METs × 30分鐘 × 80公斤 / 60 = 240千卡。

5. 超慢跑可以降血壓嗎?
是的，超慢跑可以對降低血壓產生積極影響。超慢跑是一種有氧運動，通過持續的中低強度運
動，可以增強心血管系統的功能。這包括提高心臟的泵血能力、增加血液流動，以及增強血管的
彈性。這些改變有助於降低血壓水平。

🎞️超慢跑影片 :
https://www.youtube.com/@musiccool/pl...

Music:
Twin Musicom創作的「Carefree Melody」是依據 創用 CC (姓名標示) 4.0 授權使用。
https://creativecommons.org/licenses/...
來源： http://www.twinmusicom.org/song/302/c...
藝人： http://www.twinmusicom.org

Twin Musicom創作的「Italian Morning」是依據 創用 CC (姓名標示) 4.0 授權使用。
https://creativecommons.org/licenses/...
藝人： http://www.twinmusicom.org/

Kevin MacLeod創作的「Life of Riley」是依據 創用 CC (姓名標示) 4.0 授權使用。
https://creativecommons.org/licenses/...
來源： http://incompetech.com/music/royalty-...
藝人： http://incompetech.com/

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