(ENG) 운동 효과는 2배, 시간은 절반!? | 다소 충격적인 훈련법 | 장인비법서 with 마스터 최

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제대로된 훈련을 하기 위해서는 훈련 체계에 대한 이해가 필수 입니다. 이번 영상으로 더 질 높은 훈련을 어려분과 공유하게 되어서 기쁩니다! 필요하신 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. ^^

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[목차]
00:00 INTRO
02:05 Chap 1 체계적인 훈련의 필요성
04:07 Chap 2 훈련의 핵심 변수

Chapter 3. 핵심변수 파트
05:20 Chap 3-1 Exercise Selection (운동선택)
06:44 Chap 3-2a Repetition (반복횟수)
09:50 Chap 3-2b 반복횟수 정리
10:26 Chap 3-3 Set & Rest Interval (세트와 휴식간격)
11:17 Chap 3-4a Training Intensity
13:12 Chap 3-4b 동작별 강도조절 방법
14:48 Chap 3-5 Exercise Order (운동순서)

17:44 Chap 4 페어드 세트 묶는 법
19:42 마지막 총 정리
21:30 숙제 & 끝 인사

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1번 루틴 [턱걸이, 딥스 0~6회 사이 그룹 / 전신 30분]

A1. 유산소 10~15분 웜업 (러닝, 자전거, 줄넘기 등등)
B1. 3Set * 6~12Reps * Ring Row
B2. 3Set * 6~12Reps * Push Up
B3. 3Set * Iso 10~20s * L-sit
C1. 3Set * 6~12Reps * Reverse Nordic Exercise
C2. 3Set * 6~12Reps * Nordic Exercise
*B1 ~ C2까지 Rest Interval 180 Sec
*주 2~3회 실시 (월, 수, 금 or 화, 목, 토)

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*2번 루틴 [턱걸이, 딥스 1회 반복 만들기 1시간 10분 루틴]

A1. 유산소 10~15분 웜업 (러닝, 자전거, 줄넘기 등등)
B1. 5Set * Ecc 3 Sec * 3r~6r * Jumping Pull Up
B2. 5Set * Ecc 3 Sec * 3r~6r * Jumping Dips
C1. 3Set * 6~12Reps * Reverse Nordic Exercise
C2. 3Set * 6~12Reps * Nordic Exercise
C3. 3Set * Iso 10~20s * L-sit
*B1~B2까지 Rest Interval 240 Sec
*C1~C3까지 Rest Interval 180 Sec
*주 2~3회 실시 (월, 수, 금 or 화, 목, 토)

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*2-1번 루틴 [2번 루틴 + Weighted 5Kg Ecc] 1시간 10분
"맨몸 Ecc 3 * 6r 다 채우고도 풀업, 딥스 안 될 때"

A1. 유산소 10~15분 웜업 (러닝, 자전거, 줄넘기 등등)
B1. 5Set * Ecc 3 Sec * 3r~6r * Weighted 5Kg Jumping Pull Up
B2. 5Set * Ecc 3 Sec * 3r~6r * Weighted 5Kg Jumping Dips
C1. 3Set * 6~12Reps * Reverse Nordic Exercise
C2. 3Set * 6~12Reps * Nordic Exercise
C3. 3Set * Iso 10~20s * L-sit
*B1~B2까지 Rest Interval 240 Sec
*C1~C3까지 Rest Interval 180 Sec
*주 2~3회 실시 (월, 수, 금 or 화, 목, 토)

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3번 루틴
[턱걸이, 딥스 6~12회 사이 그룹 / 전신 30분]

A1. 유산소 10~15분 웜업 (러닝, 자전거, 줄넘기 등등)
B1. 3Set * 6~12Reps * Ring Pull Up or Bar Pull Up
B2. 3Set * 6~12Reps * Ring Dips or Bar Dips
B3. 3Set * Iso 10~20s * L-sit
C1. 3Set * 6~12Reps * Reverse Nordic Exercise
C2. 3Set * 6~12Reps * Nordic Exercise
*B1 ~ C2까지 Rest Interval 180 Sec
*주 2~3회 실시 (월, 수, 금 or 화, 목, 토)

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4번 루틴
[턱걸이, 딥스 12회 이상자 그룹 / 전신 30분]
전신 30분 근력운동 루틴

A1. 유산소 10~15분 웜업 (러닝, 자전거, 줄넘기 등등)
B1. 3Set * 6~12Reps * Weighted Pull Up
B2. 3Set * 6~12Reps * Weighted Dips
C1. 3Set * 6~12Reps * Reverse Nordic Exercise
C2. 3Set * 6~12Reps * Nordic Exercise
C3. 3Set * Iso 10~20s * L-sit

*B1 ~ C2까지 Rest Interval 180 Sec
*주 2~3회 실시 (월, 수, 금 or 화, 목, 토)
*템포코드 추가 (20X1)
*템포코드 가이드 영상(   • SUB) 전설급 스트렝스 코치의 훈련 체계 | 빠른운동 vs 느린운...  )

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