Скачать или смотреть 40분 덤벨 하체 홈트 운동 / 이 루틴 하나면 탄탄한 다리 만들기 끝! 40 MIN LEG WORKOUT WITH DUMBBELL AT HOME

우리 몸에 제일 큰 근육이 허벅지 엉덩이 근육인데요.
하체 운동만 꾸준히 해도 우리 몸의 적절한 근육량을 유지 할 수 있어요!

오늘 할 운동은 덤벨 하체 40 분 홈트 루틴이구요
덤벨 무게는 본인에게 맞게 들어 주시고
상체 운동 할때보다 조금 더 무겁게 들어 주시는거 추천드려요

자 그럼 운동 시작 할게요


워밍업 / WARM-UP

30초 휴식없이 / 30 SEC NO REST

1. 힙 로테이션 - HIP ROTATION (KNEE CIRCLE)
2. 와이드 스쿼트 네로 스쿼트 / WIDE SQUAT TO NARROW SQUAT
3. 굿모닝 트위스트 / GOOD MORNING TWIST
4. 상체 숙이기/ FOLDED UPPDER BODY
5. 레그 써클 오른쪽 / LEG SWING R
6. 레그 써클 왼쪽 / LEG SWING L

본 운동 / THE WORKOUT

45초 운동 15초 휴식 / 45 SEC ON 15 OFF

1. 덤벨 스모 스쿼트 / DUMBBELL SUMO SQUAT
2. 사이드 스쿼트 워크 / SIDE TO SIDE SQUAT WALK
3. 덤벨 스윙 / DUMBBELL SWING
4. 오버 헤드 스플리트 스쿼트 오른쪽 / OVERHEAD SPLIT SQUAT-R
5. 오버헤드 스플리트 스쿼트 왼쪽 / OVERHEAD SPLIT SQUAT-L
6. 컬시 / CURTSEY
7. 원 레그 브릿지 오른쪽 / ONE LEG BRIDGE R
8. 원 레그 브릿지 왼쪽 / ONE LEG BRIDGE L
9. 브릿지 워크 / BRIDGE WALK
10. 데드리프트 / RDL
11. 슬로우 스쿼트 / SLOW SQUAT
12. 스테걸드 데드리프트 스쿼트 오른쪽 / STAGGERED DEADLIFT & SQUAT R
13. 스테걸드 데드리프트 스쿼트 왼쪽 / STAGGERED DEADLIFT & SQUAT L
14. 사이드 런지 / SIDE TO SIDE LUNGE
15. 프론트 백 런지 오른쪽 / FRONT-BACK LUNGE R
16. 프론트 백 런지 왼쪽 / FRONT-BACK LUNGE L
17. 스텝 아웃 고블렛 스쿼트 / STEP OUT GOBLET SQUAT
18. 힐 엘리베이티드 스쿼트 / HEEL ELEVATED SQUAT
19. 와이드 스쿼트 힐 레이즈 / WIDE SQUAT HEEL RAISE
20. 와이드 스쿼트 퍼스 / WIDE SQUAT PULSE

덤벨 없이 WITHOUT DUMBBELLS

21. 리벌스 테이블 탑 원 레그 업 / REVERSE TABLETOP ONE KNEE UP
22. 브릿지 원 레그 리프트 오른쪽 / BRIDGE ONE LEG LIFT R
23. 브릿지 원 레그 리프트 왼쪽 / BRIDGE ONE LEG LIFT L
24. 슈퍼맨 레그 / SUPERMAN LEG
25. 리벌스 런지 니업 오른쪽 / REVERSE LUNGE KNEE UP R
26. 리벌스 런지 니업 왼쪽 / REVERSE LUNGE KNEE UP L
27. 컬시 런지 스쿼트 콤보 오른쪽 / CURTSEY LUNGE SQUAT COMBO R
28. 컬시 런지 스쿼트 콤보 왼쪽 / CURTSEY LUNGE SQUAT COMBO L
29. 에어 플레인 니업 / AIRPLANE KNEE UP
30. 월 싯 / WALL SIT

쿨다운 / COOL DOWN
30 초 휴식없이 진행 / 30 SEC NO REST
1. 4 피겨 스트레치 오른쪽 / 4 FIGURE STRETCH R
2. 4 피겨 스트레치 왼쪽 / 4 FIGURE STRETCH L
3. 버터 플라이 / BUTTERFLY
4. 롱 런지 스트레칭 오른쪽 / LONG LUNGE STRETCH R
5. 롱 런지 스트레칭 왼쪽 / LONG LUNGE STRETCH L
6. 상체 숙여 스트레칭/ FOLDED TOE TOUCH


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This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.